Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Witam was :) Dzis trening Kilka serii przysiadow i podnoszenia posladkow lezac Podciaganie + 2 serie wioslowania na dobicie Wyciskanie hantli max 28 kg hantla Pompki na poreczach + kilka wasko Podciaganie wasko Unoszenie rozne Spiecia Dzis mialem tez okazje byc na meczu otwarcia nowego stadionu :) Dieta mniej wiecej lecz bez jakis scislosci [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Dziś trening :) 1. Przysiady z wyskokiem 4 serie 15p - pośladki 2x 15 - martwy ciąg z taśmą rehabilitacyjną 2x 12 2. Podciąganie na drążku 5 serii +4 kg 10p +4 kg 8p +4 kg 6p 10p 7p 3. Wyciskanie hantli na lekkim skosie 4 serie 22 kg 10p 32kg 8p 32kg 5p 32kg 4p 4. Wyciskanie żołnierskie 4 serie 20 kg 10p 30 kg 10p 34 kg 10p 34 kg 8p 5. Pompki [...]
[...] na drazku 3x max -podciaganie hantla w oparciu 10/10/10 3 dzien treningowy TRICEPS -wyciskanie na sztandze waski chwyt 12/10/8 -wyciskanie hantla zza glowy 10/10/10 -pompki na krzesle 20/20/20 PRZEDRAMIONA -uginanie nadgarstkow w podparciu o kolana (sztanga) podchwyt 3x max -uginanie nadgarstkow w podparciu o kolana (sztanga) nadchwyt 3x [...]
[...] x 10 2 seria - 21kg x 8 3 seria - 26kg x 8 2.) Wyciskanie sztangielki jednorącz siedząć 1 seria - 7kg x 10 2 seria - 7kg x 8 3 seria - 10kg x 7 3.) Odwrotne pompki 1 seria - 10 2 seria - 10 3 seria - 15 Dieta : 1.) Śniadanie - kreatyna na czczo a później 3 jaja , 50g płatków owsianych + 200ml mleka + 10g oliwy + 1x kap [...]
[...] 10 2 seria - 23kg x 8 3 seria - 26kg x 7 2.) Wyciskanie sztangielki jednorącz siedząć 1 seria - 7kg x 10 2 seria - 9kg x 8 3 seria - 9kg x 7 3.) Odwrotne pompki 1 seria - 12 2 seria - 10 3 seria - 10 Trening b.dobry :) pompa była czułem ćwiczone partię doskonale. Ogólnie niedługo zaczynam redukcje. Nie wiem co z [...]
DZIEŃ I KLATKA 1. Wyciskanie sztangi na płasko 3x12,9,6- 2. Wyciskanie hantli na płasko 3x12,9,6 3. Rozpiętki na lekkim skosie 3x3,6,9- 4. Wyciskanie sztangi na skosie 3x12,9,6 TRICEPS 1. Wyciskanie francuskie sztangi za głowy siedząc 3x12,9,6- 2. Prostowanie ramion z hantlami w opadzie 3x3,6,9 3. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc [...]
[...] Uginanie ramion ze sztanga 15=15=15=15 Uginanie ramion z sztangielkami sztangielkami supinacja nadgarstka 15<12=12>15 Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 12=12=12=12 I tu mam kilka pytań jak maja wyglada te czynnosci : Arnoldki , Brama , Wiosłowanie sztanga podchwytem , szrugsy i czym zastapic pompki na poreczach ?:) Pozdro
Tydzień 5-6 08.07.2014 DT Trening siłowy: Klatka + brzuch Tempo 2020, liczbę serii i powtórzeń podaję obok ćwiczenia, ze względu na ich zmienność. 1. Wyciskanie hantelek na ławce poziomej 5x10 10x6kg 10x7kg 10x7kg 10x7kg 10x7kg 2. Pompki w szerokim rozstawie rąk w oparciu o ławkę 3x15 15/15/15 3. Ściąganie [...]
Myślałem, że skoro pytania tyczą się poprawności ćwiczeń oraz jak wyliczyć Ciężar Roboczy to obędzie się bez ankiety, ale jeśli trzeba to niema problemu ****DANE PODSTAWOWE*************************************** NICK: lMathew PŁEĆ: Mężczyzna WIEK: 18lat WZROST: 190cm NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: 14mies. ****PARAMTERY [...]
moje sugestie: trzeba wszystko jakoś opracować, podzielić i ćwiczyć zwykłe pompki czy brzuszki to ćwiczenia które głównie ukształtują twoją wytrzymałość mięśniową i w mniejszym stopniu troche powiększą mięśnie i wyrzeźbią je, ale w niewielkim stopniu. podciaganie na drążku to natomiast świetne ćwiczenie na plecy (moim zdaniem najlepsze i [...]
[...] Progres o 15 kg od ostatniego treningu 4)skladanka na barki 4kg,4kg, 7kg x 15, - unoszenie bokiem -unoszenie bokiem w opadzie -podciaganie sztangielek do brody 5)pompki na poreczach 3 serie x15 6) unoszenie nog w zwisie na drazku 3 x 15 7)rozpietki 7kg, 9kg, 12kg x 15 8)mlotki siedzac na lawce skosnej 45 stopni 7, 7, 12kg x 15 [...]
[...] 4)skladanka na barki 5kg,6kg, 7kg x 15, - unoszenie bokiem -unoszenie bokiem w opadzie -podciaganie sztangielek do brody Barki niezle sie pompuja przy tym 5)pompki na poreczach 3 serie x15 6) unoszenie nog w zwisie na drazku 3 x 15 7)rozpietki 8kg, 10kg, 12kg x 15 8)mlotki siedzac na lawce skosnej 45 stopni 8, 10, 12kg x 15 [...]
FBW Rozgrzewka dynamiczna wymachy skrety itp +5min orbitrek 1.Plank 1min - jeżeli delikatnie w celu aktywacji mięśni stabilizujących przed siadami to ok, jednak nie mecz mocno bzrcuha przed wielostawami 2.Przysiady 3x10 ok 3.Podciąganie nachwytem 3x max (brakujaca liczba powtórzeń do 10 negatywy) ok na grzbiet jak najbardziej 4.Pompki klasyczne [...]
Monday: Overhead press and assistance 1.Push Press 5 x 3 2.Military Press rampa 5 3.Wyciskanie zza karku szerszy chwyt 3 x 8 1.Pompki triceps rampa 6 2.Francuz hantlami 4 x 10 Coś jeszcze na triceps? Na barki daj więcej serii. W wyciskaniu z zza karku te 5 minimum. Na triceps chociażby francuskie jednorącz w siadzie, by stymulować głowę długą. [...]
Na mase kazda partie powinienes cwiczyc raz w tygodniu. Jezeli ci zalezy na klacie to zrób na nia 4 cwiczenia jednego dnia. Najwazniejsze zebys wszystko wykonywal dokladnie. :)) Aha i rób po maxymalnie 4 serie w kazdej po 8-10 powtórzen. Dobieraj tak ciezar zeby przy kazdym powtórzeniu zostalo ci sily na jeszcze przynajmniej 2 ruchy. W ostatniej [...]